A autolesão é um tópico delicado e merece atenção especial. Para aqueles que enfrentam este desafio diariamente, o apoio e a orientação profissional são indispensáveis. Contudo, há diversas abordagens e técnicas que podem auxiliar na gestão destes impulsos. Algumas delas, testadas e aprovadas por muitos, incluem:
Arte e Expressão Criativa: Transformar a dor em arte pode ser uma forma poderosa de lidar com emoções avassaladoras. Seja desenhando os sentimentos com um marcador vermelho, criando tatuagens temporárias com henna ou moldando esculturas de argila, a expressão artística oferece uma catarse genuína.
Narrativas Pessoais: Escrever sobre os sentimentos é terapêutico. Seja mantendo um diário, redigindo cartas abertas para si mesmo ou até poesias, colocar emoções no papel ajuda a processá-las.
Estímulos Sensitivos: Segurar um cubo de gelo pode simular uma sensação forte sem causar dano. Outros optam por usar elásticos no pulso, esticando-os levemente.
Exercício Físico: Canalizar a energia em atividades físicas, como correr, dançar ou até mesmo socar um travesseiro, pode dissipar a tensão acumulada e aliviar o estresse.
Meditação e Relaxamento: Práticas de respiração profunda, meditação guiada ou mesmo ouvir sons da natureza podem ajudar a acalmar a mente.
Mimos Pessoais: Momentos de autocuidado, como um banho morno, a aplicação de cremes perfumados ou simplesmente sentir a textura suave de um tecido, podem ser reconfortantes.
Distração Cognitiva: Engajar-se em atividades que demandem concentração, como quebra-cabeças, jogos de lógica ou até mesmo jogos digitais, pode redirecionar a mente.
Reafirmação de Valor: Pratique a autoafirmação, listando ou relembrando qualidades positivas e conquistas pessoais.
Caixa de Ferramentas Emocionais: Mantenha um kit com itens que trazem alegria e conforto, como fotos queridas, mensagens de afeto, fragrâncias agradáveis e pequenas lembranças.
Sublimação: Este conceito psicológico refere-se à conversão de impulsos negativos em atividades construtivas ou criativas, um caminho para transformar a dor em beleza ou propósito.
Comunicação Aberta: Falar sobre o que sente é muitas vezes um primeiro passo vital. Criar um espaço seguro para expressar emoções, com um amigo de confiança ou grupo de apoio, pode ser uma fonte inestimável de compreensão e alívio.
Natureza e Conexão com o Exterior: A simples ação de caminhar ao ar livre, sentir o vento no rosto ou ouvir o canto dos pássaros pode ter um efeito terapêutico, proporcionando uma sensação de conexão com o mundo ao redor.
Hobbies e Paixões: Retomar ou descobrir novos hobbies, como cozinhar, tricotar, fotografia ou jardinagem, pode ser uma forma de canalizar energia para atividades produtivas e gratificantes.
Mindfulness e Atenção Plena: Práticas de mindfulness, que envolvem prestar atenção ao momento presente, têm sido mostradas como eficazes na redução da ansiedade e dos impulsos autodestrutivos.
Conectar-se com Animais: A interação com animais, como cães, gatos ou mesmo peixes em um aquário, tem um efeito calmante comprovado. A sensação de conexão e cuidado pode ser um bálsamo para a alma.
Música e Sonoterapia: Criar ou simplesmente ouvir música pode ser um meio poderoso de processar emoções. Instrumentos como tambores, flautas ou até mesmo a voz, podem ser utilizados como veículos de expressão e cura.
Visualizações Guiadas: Imagine um lugar seguro, sereno e feliz. As visualizações guiadas permitem que a mente viaje para um refúgio interno, oferecendo um respiro da realidade.
Toque Terapêutico: Massagens e outras formas de toque terapêutico, realizadas por profissionais capacitados, podem proporcionar alívio e conexão.
Espiritualidade e Reflexão Pessoal: Para muitos, explorar a espiritualidade ou dedicar-se a práticas religiosas pode ser uma fonte de força e consolo.
Técnicas de Respiração: Aprender e praticar diferentes técnicas de respiração pode ajudar na regulação emocional, proporcionando calma nos momentos de crise.
Lidar com o impulso da autolesão é um caminho contínuo e cada pessoa descobre o que funciona melhor para si. O mais importante é nunca desistir e sempre procurar ajuda quando necessário. A autolesão não define quem você é, e cada passo em direção à cura é uma vitória a ser celebrada.
Abordagens Científicas para Reduzir a Autolesão no Transtorno de Personalidade Borderline
A Terapia Comportamental Dialética (DBT) desenvolvida por Marsha Linehan continua sendo o tratamento com maior evidência científica para o Transtorno de Personalidade Borderline e comportamentos autolesivos. Estudos randomizados controlados (RCTs) publicados no Journal of Consulting and Clinical Psychology mostram reduções de 50–80% na frequência de autolesão após 12 meses de DBT completa (Linehan et al., 2006; 2015). A habilidade central de tolerância ao distress (distress tolerance) ensina exatamente as técnicas que mencionamos anteriormente (gelo, elástico, exercício intenso) como estratégias de sobrevivência de crise de curto prazo. Para quem busca ajuda especializada no Brasil, recomendamos consultar um psicólogo especialista em Transtorno de Personalidade Borderline. Saiba mais sobre o profissional em nossa página sobre.
Pesquisas recentes utilizando neuroimagem funcional (fMRI) demonstram que pessoas com TPB apresentam hiperatividade na amígdala e hipoatividade no córtex pré-frontal medial durante estados de disregulação emocional intensa (Schulze et al., 2016 – Biological Psychiatry). Isso explica por que estímulos sensoriais fortes (como segurar gelo ou exercícios físicos vigorosos) conseguem “desviar” temporariamente a atenção da dor emocional para a dor física controlada, reduzindo a ativação amigdalar. Um estudo de 2023 publicado no Frontiers in Psychiatry confirmou que técnicas de regulação sensorial reduzem significativamente a urgência autolesiva em até 60% nos primeiros 30 minutos. Se você identifica vários destes sinais, faça nosso teste online de sinais de Borderline como uma ferramenta inicial de autoavaliação (não substitui diagnóstico profissional).
A terapia baseada em mentalização (MBT) também apresenta resultados promissores. Revisão sistemática de 2022 (Vita et al., Psychological Medicine) mostrou que a MBT reduz comportamentos autolesivos em 44% após 18 meses, ao melhorar a capacidade de compreender estados mentais próprios e alheios. Isso é particularmente útil para quebrar o ciclo “sinto dor → corto → alívio temporário → culpa → mais dor”. Combinar MBT com farmacoterapia (quando indicada) potencializa os resultados. Caso precise de avaliação medicamentosa, conheça nossa indicação de psiquiatra especializado. Participe também do nosso grupo de WhatsApp para apoio entre pessoas que vivenciam o mesmo desafio.
Estudos longitudinais (Zanarini et al., 2010–2020 – McLean Study of Adult Development) revelam que cerca de 85–90% das pessoas com diagnóstico de TPB deixam de apresentar comportamentos autolesivos graves após 10 anos, especialmente quando recebem tratamento consistente. Fatores preditores de remissão incluem: adesão à psicoterapia, ausência de abuso de substâncias concomitante e suporte social percebido. Isso reforça a importância de construir rede de apoio segura. Queremos ajudar nessa jornada: entre em contato diretamente pela página de contato ou conheça todos os nossos serviços em psicologo-borderline.online.
Por fim, a neurobiologia do apego inseguro (predominante no TPB) mostra que experiências repetidas de validação emocional e co-regulação com um terapeuta confiável podem literalmente alterar padrões de conectividade cerebral (prefrontal–amígdala), conforme demonstrado em estudos de 2024 com ressonância magnética de repouso (Euler et al., Psychotherapy and Psychosomatics). Isso significa que a cura não é apenas comportamental, mas também neuroplástica. Cada vez que você resiste ao impulso usando uma habilidade alternativa, está literalmente “reconstruindo” circuitos cerebrais mais adaptativos. Lembre-se: pedir ajuda não é sinal de fraqueza, é neurociência aplicada. Conheça as regras do nosso espaço e junte-se a uma comunidade acolhedora.
